۹ عوارض جانبی روزه داری متناوب!

 

نمانامه: روزه داری متناوب فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما همچنین می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی مانند سردرد، خستگی و مشکلات خلقی را به همراه داشته باشد. رعایت صحیح آن مهم است، در غیر این صورت ممکن است منجر به سوء تغذیه شود. روزه متناوب اصطلاحی است که مردم برای توصیف الگوهای غذایی استفاده می کنند که شامل دوره های منظم روزه داری است که در آن کالری بسیار کم یا بدون کالری مصرف می کنند.

مطالعات روزه داری متناوب را با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط دانسته اند، از جمله:

• کاهش وزن
• کاهش عوامل خطر بیماری قلبی
• فشار خون پایین
• بهبود حساسیت به انسولین
• کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو
• بهبود کنترل قند خون

این یافته ها منجر به افزایش محبوبیت رژیم های روزه داری متناوب مانند:

• تغذیه با محدودیت زمانی (TRF)
• روزه متناوب (ADF)
• روزه داری دوره ای

روزه داری متناوب برای اکثر مردم بی خطر است. با این حال، مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب عوارض جانبی جزئی دارد. به علاوه، این انتخاب مناسب برای همه نیست. در این مطلب به ۹ عارضه جانبی روزه داری متناوب خواهیم پرداخت:

۱. گرسنگی

شاید تعجب آور نباشد که گرسنگی یکی از شایع ترین عوارض جانبی مربوط به روزه داری متناوب است. وقتی کالری دریافتی خود را کاهش می دهید یا دوره های طولانی را بدون دریافت کالری می گذرانید، ممکن است افزایش گرسنگی را تجربه کنید.

یک مطالعه شامل ۱۱۲ نفر، برخی از شرکت‌کنندگان را به یک گروه محدودکننده انرژی متناوب اختصاص داد. آنها به مدت ۱ سال هر هفته ۴۰۰ یا ۶۰۰ کالری در ۲ روز غیر متوالی مصرف کردند. این گروه ها نمرات گرسنگی بالاتری را نسبت به کسانی که رژیم غذایی کم کالری با محدودیت کالری مداوم مصرف می کردند گزارش کردند  مطالعات نشان می دهد که گرسنگی علامتی است که افراد معمولاً در روزهای اول رژیم روزه داری تجربه می کنند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ روی ۱۴۲۲ نفر که در رژیم های روزه داری ۴ تا ۲۱ روزه شرکت کردند، مورد بررسی قرار گرفت. آنها تمایل داشتند علائم گرسنگی را فقط در چند روز اول رژیم تجربه کنند.  بنابراین، علائمی مانند گرسنگی ممکن است با سازگاری بدن شما با دوره های منظم روزه داری برطرف شود.

۲. سردرد و سبکی سر

سردرد یکی از عوارض جانبی رایج روزه داری متناوب است. آنها معمولاً در چند روز اول پروتکل روزه داری رخ می دهند. یک بررسی در سال ۲۰۲۰ به بررسی ۱۸ مطالعه روی افرادی پرداخت که تحت رژیم های روزه متناوب بودند. در چهار مطالعه ای که عوارض جانبی را گزارش کردند، برخی از شرکت کنندگان گفتند که سردردهای خفیفی داشتند.  جالب اینجاست که محققان دریافته‌اند که «سردردهای ناشتا» معمولاً در ناحیه پیشانی مغز قرار دارند و شدت درد معمولاً خفیف یا متوسط است. علاوه بر این، افرادی که معمولاً سردرد می‌گیرند، در مقایسه با افرادی که سردرد ندارند، بیشتر در طول روزه‌داری دچار سردرد می‌شوند.  محققان پیشنهاد کرده‌اند که قند خون پایین و ترک کافئین ممکن است به سردرد در طول روزه‌داری متناوب کمک کنند.

۳. مشکلات گوارشی

مشکلات گوارشی – از جمله یبوست، اسهال، حالت تهوع و نفخ – علائمی هستند که ممکن است در صورت روزه داری متناوب با آن مواجه شوید. کاهش مصرف غذا همراه با برخی از رژیم های روزه داری متناوب ممکن است بر هضم شما تأثیر منفی بگذارد و باعث یبوست و سایر عوارض جانبی شود. به علاوه، تغییر در رژیم غذایی مرتبط با برنامه های روزه داری متناوب ممکن است باعث نفخ و اسهال شود.

کم آبی، یکی دیگر از عوارض جانبی رایج مربوط به روزه داری متناوب، می تواند یبوست را بدتر کند. به همین دلیل، در حین تمرین روزه‌داری متناوب، هیدراته ماندن مناسب ضروری است. انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی و غنی از فیبر نیز ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند.

۴. تحریک پذیری و سایر تغییرات خلقی

برخی از افراد ممکن است هنگام روزه داری متناوب، تحریک پذیری و سایر اختلالات خلقی را تجربه کنند. وقتی قند خون شما پایین است، ممکن است باعث تحریک خلق وخوی شما شود.  قند خون پایین یا هیپوگلیسمی می تواند در طول دوره های محدودیت کالری یا در طول دوره های ناشتا رخ دهد. این می تواند منجر به تحریک پذیری، اضطراب و تمرکز ضعیف شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ روی ۵۲ زن نشان داد که شرکت کنندگان در یک دوره ۱۸ ساعته روزه داری به طور قابل توجهی تحریک پذیرتر از دوره غیر روزه داری بودند.  جالب توجه است که محققان دریافتند، اگرچه زنان تحریک‌پذیرتر بودند، اما در پایان دوره روزه‌داری نسبت به آنچه در شروع روزه‌داری گزارش می‌کردند، احساس موفقیت، غرور و خویشتن‌داری بالاتری داشتند.

۵. خستگی و کم انرژی

مطالعات نشان می‌دهد که برخی از افرادی که روش‌های مختلف روزه‌داری متناوب را تمرین می‌کنند، خستگی و سطوح انرژی پایین را تجربه می‌کنند.  قند خون پایین مربوط به روزه داری متناوب می تواند باعث احساس خستگی و ضعف در شما شود. به علاوه، روزه داری متناوب ممکن است منجر به اختلالات خواب در برخی افراد شود که می تواند باعث خستگی در طول روز شود.

با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب واقعاً می‌تواند خستگی را کاهش دهد، به ویژه هنگامی که بدن شما با دوره‌های روزه‌داری منظم سازگار می‌شود.

۶. بوی بد دهان

بوی بد دهان یک عارضه جانبی ناخوشایند است که می تواند در برخی افراد در طول روزه داری متناوب رخ دهد. این ناشی از کمبود جریان بزاق و افزایش استون در تنفس است.  روزه گرفتن باعث می شود بدن شما از چربی برای سوخت استفاده کند. استون یک محصول جانبی متابولیسم چربی است، بنابراین در هنگام روزه داری در خون و تنفس شما افزایش می یابد.

علاوه بر این، کم آبی – یک علامت مرتبط با روزه داری متناوب – می تواند باعث خشکی دهان شود که ممکن است منجر به بوی بد دهان شود.

۷. اختلالات خواب

برخی تحقیقات نشان می دهد که اختلالات خواب، مانند ناتوانی در به خواب رفتن یا به خواب ماندن، از شایع ترین عوارض جانبی مرتبط با روزه داری متناوب هستند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، ۱۴۲۲ نفر را مشاهده کرد که در رژیم های روزه داری به مدت ۴ تا ۲۱ روز شرکت کردند. این مطالعه نشان داد که ۱۵ درصد از شرکت کنندگان اختلالات خواب مربوط به روزه را گزارش کردند. آنها این را بیشتر از سایر عوارض جانبی گزارش کردند.

خستگی ممکن است در روزهای اولیه رژیم روزه داری متناوب شایع تر باشد زیرا بدن شما مقادیر زیادی نمک و آب را از طریق ادرار دفع می کند. این موضوع می تواند منجر به کم آبی و سطوح پایین نمک نیز شود.  با این حال، مطالعات دیگر نشان داده است که روزه متناوب هیچ تاثیری بر خواب ندارد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ روی ۳۱ فرد مبتلا به چاقی که در یک رژیم روزه‌داری متناوب شرکت کردند و در عین حال رژیم کم کربوهیدرات را به مدت ۶ ماه دنبال کردند، مورد بررسی قرار گرفت. این مطالعه نشان داد که این رژیم بر کیفیت یا مدت خواب یا شدت بی خوابی تأثیری ندارد.

۸. کم آبی بدن

همانطور که در بالا ذکر شد، در روزهای اولیه روزه داری، بدن مقادیر زیادی آب و نمک در ادرار ترشح می کند. این فرآیند به عنوان دیورز طبیعی یا ناتریورز روزه شناخته می شود.

اگر این اتفاق برای شما بیفتد و مایعات و الکترولیت هایی را که از طریق ادرار از دست داده اید جایگزین نکنید، ممکن است دچار کم آبی شوید.

علاوه بر این، افرادی که روزه متناوب انجام می دهند ممکن است نوشیدنی را فراموش کنند یا به اندازه کافی ننوشند. این ممکن است به ویژه زمانی که برای اولین بار رژیم روزه داری متناوب را شروع می کنید، رایج باشد.

برای هیدراته ماندن مناسب، در طول روز آب بنوشید و رنگ ادرار خود را کنترل کنید. در حالت ایده آل، باید رنگ لیمونادی کم رنگ باشد. ادرار تیره رنگ ممکن است نشان دهنده کم آبی بدن شما باشد.

۹. سوء تغذیه

اگر فردی در دوره های بسیار طولانی روزه داری باشد و بدن خود را با مواد مغذی کافی پر نکند، می تواند منجر به سوء تغذیه شود. همین امر در مورد رژیم های غذایی محدود کننده انرژی که برنامه ریزی ضعیفی دارند نیز صدق می کند.  مردم به طور کلی می توانند نیازهای کالری و مواد مغذی خود را در انواع مختلف برنامه های روزه متناوب برآورده کنند.

با این حال، اگر برنامه روزه داری خود را به دقت برنامه ریزی نکنید یا برای مدت طولانی تمرین نکنید یا عمدا کالری را به حد افراطی محدود کنید، ممکن است سوءتغذیه همراه با سایر عوارض سلامتی را تجربه کنید.

به همین دلیل است که مصرف یک رژیم غذایی کامل و مغذی در حین تمرین روزه‌داری متناوب ضروری است. مطمئن شوید که هرگز کالری دریافتی خود را بیش از حد محدود نکنید.

یک متخصص مراقبت های بهداشتی که در روزه داری متناوب تجربه دارد، می تواند به شما کمک کند تا برنامه ای ایمن داشته باشید که تعداد مناسب کالری و مقادیر مناسب مواد مغذی را برای شما فراهم کند.

چه کسانی باید از روزه متناوب پرهیز کنند؟

اگرچه روزه داری متناوب ممکن است برای برخی افراد انتخاب خوبی باشد، اما برای برخی دیگر مناسب یا بی خطر نیست. برخی از افراد در صورت روزه داری متناوب ممکن است در معرض خطر عوارض جانبی خطرناک باشند. متخصصان مراقبت های بهداشتی به طور کلی توصیه می کنند که افراد زیر از روزه داری متناوب اجتناب کنند:

• افرادی که باردار هستند یا در حال شیردهی / شیردهی هستند
• کودکان خردسال و نوجوانان
• سالمندانی که ضعف را تجربه می کنند
• افراد مبتلا به نقص ایمنی
• افرادی که در حال حاضر یا گذشته اختلالات خوردن دارند
• افراد مبتلا به زوال عقل
• کسانی که سابقه آسیب مغزی تروماتیک یا سندرم پس از ضربه مغزی دارند

این لیست کامل نیست و استثناهایی وجود دارد. به عنوان مثال، متخصصان مراقبت های بهداشتی از روزه برای درمان صرع در کودکان استفاده کرده اند. اگر بیماری پزشکی دارید یا در حال حاضر دارو مصرف می کنید، مهم است که در مورد مزایا و خطرات روزه داری متناوب با یک پزشک متخصص صحبت کنید.

برخی از افراد ممکن است بیشتر در معرض خطر عوارض جانبی نامطلوب مربوط به روزه داری باشند، بنابراین مهم است که تعیین کنیم که آیا بین آنها وجود دارد یا خیر

اگر هنگام تمرین روزه متناوب، عوارض جانبی طولانی مدتی را تجربه کنید، ممکن است نشانه‌ای از این باشد که برای بدن شما مفید نیست. این عوارض جانبی می تواند شامل موارد زیر باشد:

• گرسنگی شدید
• حالت تهوع
• تحریک پذیری
• سردرد
• خستگی
• غش

اگرچه این شیوه غذا خوردن با فواید سلامتی مرتبط است، اما بسیاری از کارهای دیگر وجود دارد که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید که مستلزم روزه نیست. موارد زیر برای ارتقای سلامت کلی بسیار مهم هستند:

• از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی پیروی کنید
• خواب مناسب داشته باشید
• فعالیت بدنی منظم داشته باشید
• استرس را مدیریت کنید